שגרת שינה לכאבי גב כרוניים

אם אתם חיים עם כאבי גב כרוניים, הערב יכול להרגיש כמו משא ומתן. אתם עייפים, אבל הגב תפוס. אתם נשכבים, ולא מצליחים למצוא תנוחה נוחה. סוף סוף נרדמים, ואחרי כמה שעות כבר ערים שוב. הרבה אנשים שואלים את אותה שאלה: איך לישון עם כאבי גב כרוניים כשהגוף לא משתף פעולה?

המאמר הזה לא עוסק בחיפוש אחר תנוחה מושלמת אחת. הוא עוסק בשעה שלפני השינה: שגרת שינה לכאבי גב כרוניים, קצרה וקבועה, שנועדה להפחית מתח, להרגיע את מערכת העצבים ולתת לגב סיכוי טוב יותר ללילה רגוע. אין כאן הבטחה לריפוי, והתוצאות שונות מאדם לאדם, אבל הרגלים קטנים ועקביים נוטים להצטבר.

כאב ושינה: מעגל שמזין את עצמו

כאב מקשה להירדם ומקשה להמשיך לישון. לילה של שינה מקוטעת, מצידו, נוטה להשאיר אתכם עייפים יותר, מתוחים יותר ורגישים יותר לאי נוחות למחרת. גם לחץ וחשש מהלילה הקרוב מוסיפים שכבה נוספת: שכיבה במיטה מתוך ציפייה לכאב שומרת על השרירים סביב עמוד השדרה במתח, וזה בדיוק ההפך ממה שאתם רוצים.

מטרת שגרת הערב היא לשבור את המעגל בנקודה שבה יש לכם הכי הרבה שליטה: המעבר מהיום אל המיטה. אי אפשר לכבות כאב בלחיצת כפתור, אבל אפשר להנמיך את הווליום של הגוף והמחשבות לפני שנשכבים. כדי להבין מדוע כאב גב הופך לעיתים מתמשך, קראו את המדריך שלנו על כאבי גב כרוניים.

חשוב לזכור שכאב כרוני אינו רק עניין של גב. הוא משפיע על מצב הרוח, על רמת האנרגיה ועל הסבלנות, ולכן גם שינויים קטנים בסדר הערב, כמו פחות מסכים, ארוחה קלה יותר ושעת שינה קבועה, עשויים להשפיע על איכות הלילה. אין כאן שיטה אחת שמתאימה לכולם, ולכן כדאי לנסות, לשים לב מה עובד עבורכם, ולהתאים.

השעה שלפני השינה: 5 צעדים

אין צורך לבצע את כל החמישה בכל לילה. התחילו עם מה שנראה לכם ריאלי ובנו משם. גרסה פשוטה שמתמידים בה עדיפה על גרסה שאפתנית שנזנחת אחרי שלושה ימים.

• צעד 1: סמנו סוף עדין ליום. בחרו שעה קבועה להתחלת ההרפיה, בערך 45 עד 60 דקות לפני השינה. סדר יום קבוע עוזר לגוף ללמוד מתי הגיע הזמן לנוח.
• צעד 2: קומו מהכיסא. אם ישבתם שעות, צאו להליכה איטית של חמש דקות בבית. תנועה קלה בדרך כלל נעימה לגב תפוס יותר מישיבה במקום. אם ישיבה היא חלק גדול מהיום שלכם, המאמר שלנו על יציבה בעידן הדיגיטלי מציע רעיונות להפחתת העומס.
• צעד 3: הוסיפו חום. מקלחת חמימה או שקית חום פושרת (לא לוהטת) על הגב התחתון למשך 10 עד 15 דקות עשויות לעזור לשרירים תפוסים להשתחרר. הניחו בד בין השקית לעור, ולעולם אל תירדמו על כרית חימום.
• צעד 4: בצעו שלוש מתיחות עדינות. תנועות איטיות וקלות, המתוארות בפרק הבא, עשויות לעזור לשחרר את המתח שנבנה במהלך היום.
• צעד 5: השקיטו את הראש ואת המסך. עמעמו את האורות, הניחו את הטלפון בצד ונסו נשימה איטית: שאיפה דרך האף במשך כארבע שניות ונשיפה במשך כשש שניות. נשיפות ארוכות נוטות לשדר לגוף שבטוח להאט.

3 מתיחות עדינות לפני השינה

אלה מתיחות לפני השינה לגב שנועדו להיות קלות ובלי מאמץ. נעו לאט, נשמו כרגיל והישארו היטב בטווח נוח. זה לא אימון, ואסור לדחוף אל תוך כאב.

1. ברך לחזה, רגל אחת בכל פעם

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות. קרבו ברך אחת בעדינות אל החזה, אחזו בה בשתי הידיים ונשמו לאט במשך 20 עד 30 שניות. הורידו והחליפו צד. חזרו שתיים-שלוש פעמים לכל צד.

2. סיבוב עמוד שדרה נתמך

עדיין על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות, הניחו לשתי הברכיים לצנוח לאט לצד אחד בזמן שהכתפיים נשארות רפויות על המזרן. אפשר להניח כרית מתחת לברכיים אם המתיחה חזקה מדי. הישארו 20 עד 30 שניות, חזרו לאמצע וחזרו על הצד השני.

3. תנוחת הילד, או שחרור שרירי הירך

על ארבע, הושיבו את האגן לאחור לכיוון העקבים והניחו את המצח על כרית או על זרועות מקופלות. נשמו לאט אל הגב התחתון במשך 30 עד 60 שניות. אם הכריעה לא נוחה, שכבו על הגב כשהשוקיים מונחות על כיסא או על המיטה, כך שהירכיים והברכיים כפופות בזווית של כתשעים מעלות.

כלל בטיחות חשוב: הפסיקו מיד אם הכאב מתגבר, או אם מופיעים נימול, חוסר תחושה או כאב שמקרין לאורך הרגל. אל תנסו למתוח דרך זה. אם זה חוזר, שוחחו עם איש מקצוע לפני שתחזרו על התנועה. ההצעות כאן כלליות ואינן מחליפות הערכה של מצבכם האישי.

אם אתם נהנים מתנועה איטית ומבוקרת ומנשימה, ייתכן שגישה מונחית תתאים לכם. שיקום מבוסס יוגה אצלנו בנוי על עבודה עדינה והדרגתית המותאמת לכל אדם, ותוכלו לקרוא עוד על השילוב עם טיפול בעמוד השדרה במאמר יוגה וכירופרקטיקה.

כדי שהשגרה תהפוך להרגל, קשרו אותה לדבר שאתם כבר עושים בכל ערב, למשל צחצוח שיניים. הקדישו לה בהתחלה רק עשר דקות, והוסיפו עוד רק כשהיא נעשית טבעית. רבים מגלים שדווקא ההתמדה, ולא העוצמה, היא זו שעושה את ההבדל. ואם יש ערב שבו אין כוח לכלום, אפילו שלוש נשימות איטיות במיטה הן התחלה טובה.

מזרן, כרית וסביבת שינה

הסביבה שלכם יכולה לעבוד בשקט לטובתכם או נגדכם. חדר קריר, חשוך ושקט תומך בשינה בכלל. מזרן שאינו שקוע ואינו קשה עד כאב, וכרית ששומרת על הצוואר בקו בערך ישר עם עמוד השדרה, מקלים על שמירה על נוחות. כרית בין הברכיים (בשינה על הצד) או מתחת לברכיים (בשינה על הגב) היא התאמה פשוטה וזולה.

כאן לא נפרט כל תנוחה. אם אתם רוצים להשוות בין שינה על הגב, על הצד ועל הבטן וללמוד איך לסדר את הכריות, קראו את המדריך המלא שלנו על תנוחות שינה לכאבי גב. ראו בו משלים לשגרה הזו: השגרה מכינה אתכם למיטה, והמאמר ההוא עוזר להתמקם בה.

אחרי המתיחות, שכבו דקה או שתיים בשקט והקשיבו לגוף. שימו לב איפה יש מתח ונסו לשחרר אותו בכל נשיפה, מהלסת ועד כפות הרגליים. הסריקה הקצרה הזו, יחד עם חדר חשוך ונעים, מכינה את הגוף לשינה מבלי להפוך את הערב למשימה נוספת.

כשמתעוררים מכאב באמצע הלילה

להתעורר בשתיים או בשלוש בלילה עם גב תפוס וכואב זה שכיח, והכלל הראשון הוא לא להיבהל. תסכול והסתכלות על השעון נוטים להעלות מתח ולהקשות על החזרה לשינה. כמה צעדים שעשויים לעזור:

• שנו תנוחה לאט. התהפכו על הצד עם כרית בין הברכיים, או שכבו על הגב עם כרית מתחת לברכיים.
• נסו את הנשימה האיטית מצעד 5 במשך כמה דקות, כשיד אחת מונחת על הבטן.
• בצעו מתיחה אחת או שתיים מהמתיחות העדינות שלמעלה, אם זה נעים לכם. שמרו על אור עמום.
• אם אתם עדיין ערים אחרי כ-20 דקות, קומו, שבו במקום נוח באור חלש ועשו משהו שקט עד שתרגישו ישנוניות. הימנעו ממסכים בהירים.
• שימו פנקס קטן ליד המיטה. רישום של מה שהעיר אתכם (תנוחה, שעה, תנועה) עשוי לחשוף דפוסים ששווה לדון בהם עם המטפל.

כדאי גם לזכור שלילה אחד גרוע אינו כישלון של השגרה. כאב כרוני עולה ויורד, ויהיו ימים קשים יותר וקלים יותר. המטרה אינה לילה מושלם, אלא נטייה הדרגתית לעבר ערבים רגועים יותר ובוקר פחות נוקשה. עקבו אחרי המגמה לאורך שבועות ולא אחרי לילה בודד, ושתפו את המטפל שלכם במה שמצאתם.

מתי לדבר עם רופא

שגרת שינה היא הרגל תומך, ולא דרך להתמודד עם כל סוג של כאב גב. פנו לייעוץ רפואי בהקדם אם אתם מבחינים באחד מהבאים:

• כאב לילי שאינו משתנה בשום תנוחה, מעיר אתכם שוב ושוב או מחמיר בהדרגה.
• ירידה במשקל ללא סיבה ברורה.
• חום יחד עם כאבי גב.
• נימול, חוסר תחושה או חולשה חדשים ברגליים.
• שינויים בשליטה על שלפוחית השתן או על הצרכים. מצב זה דורש טיפול רפואי דחוף.

אם הכאב מתמשך ואף אחד מהסימנים הללו לא קיים, הערכה מקצועית יכולה לעזור להבין מה תורם לו ומה כדאי לעשות הלאה. במרפאות שלנו ברמת אביב בתל אביב ובתובל, ליד כרמיאל, ד"ר ויקטור דואני והצוות בוחנים את התמונה כולה, כולל יציבה, דפוסי תנועה והרגלי יום, ובונים תוכנית סביבכם. קבעו הערכה, והביאו איתכם את הרישומים מהלילות.